변비를 예방하는 방법 feat 잔변감 정상 대변양

며칠째 제대로 대변을 보기 힘드네요. 오늘은 대변을 보고 나도 시원하지 않은 잔변감에 대한 이야기와 정상 대변의 양에 대해서, 변비를 예방하는 방법과 유산균복용이 변비에 미치는 영향에 대하여 포스팅해보려 합니다. 

■ 목차 ■
1. 변비 예방
2. 변비와 유산균
3. 변비에 좋은 음식
4. 대변 후 잔변감
5. 정상대변량

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#  1. 변비 예방

변비 예방을 위해 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.

1) 수분 섭취

매일 충분한 양의 물을 마시는 것은 변비 예방에 중요합니다. 물뿐만 아니라 과일 주스, 채소 주스, 차, 커피 등 다양한 음료를 섭취할 수 있습니다.

2) 식이섬유 섭취

식이섬유는 변비 예방에 중요합니다. 과일, 채소, 견과류, 쌀 등 다양한 음식에서 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

3) 운동

일상적인 운동은 장 건강을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 요가 등 다양한 운동을 시도할 수 있습니다.

4) 스트레스 관리

스트레스는 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스 관리 기술, 예를 들어 명상, 요가, 태극권 등을 시도하여 스트레스를 관리할 수 있습니다.

5) 일정한 배변 습관

일정한 시간에 배변 활동을 하는 것은 장 건강에 도움이 됩니다. 가능한 매일 같은 시간에 배변 활동을 하도록 노력해보세요.

6) 변비 증상 발생 시 적극적인 대처

변비 증상이 발생하면 적극적으로 대처하는 것이 중요합니다. 변비 약물을 복용하거나 건강한 식습관으로 돌아가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 변비 증상이 지속되면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

# 2. 변비와 유산균

유산균은 장 건강을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이는 유산균이 대장 내의 유익한 세균 수준을 높이고 장 운동성을 개선하여 변비 증상을 완화하는 데 기여하기 때문입니다.

특히, Bifidobacterium lactis와 Lactobacillus acidophilus 등의 유산균 종류는 변비 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이러한 유산균은 프로바이오틱스 제품, 예를 들어 요거트, 케피어, 치즈, 유산균 음료 등에서 찾을 수 있습니다. 또한, 유산균 보충제도 있으며, 의사와 상의한 후에 복용할 수 있습니다.

유산균은 사람의 내장에서 흔히 발견되는 세균의 일종으로 건강상의 이점이 많은 것으로 알려져 있습니다. 구체적으로, 특정 종류의 유산균은 소화기 건강을 증진시키고, 면역 체계를 증진시키며, 심지어 과민성 대장 증후군과 같은 일부 조건을 완화시키는 데 도움을 주는 것으로 나타났다고 해요.

유산균은 또한 일반적으로 생균 보충제로 사용되는데, 이는 적절한 양을 섭취할 때 건강상의 이점을 제공하기 위한 살아있는 미생물 입니다. 이러한 보충제는 캡슐, 분말, 심지어 요구르트와 같은 일부 유형의 식품과 같은 다양한 형태로 이용 가능할 수 있어서 좋아요.

하지만 모든 유산균주나 프로바이오틱스 보충제가 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의해야 한다. 유산균의 구체적인 이점은 균주, 용량, 식단 및 생활습관과 같은 개별 요인에 따라 달라질 수 있고 또한 신뢰할 수 있는 출처에서 고품질의 프로바이오틱스 보충제를 선택하고 제조업체의 사용 지침을 따르는 것이 중요합니다. 

특히 근본적인 건강 상태가 있거나 보충제와 상호 작용할 수 있는 약물을 복용하고 있는 경우, 프로바이오틱스를 포함한 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사나 약사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

# 3. 변비 예방 음식

 

변비 예방을 위한 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1) 과일

과일은 변비 예방에 좋은 식품입니다. 특히, 배, 사과, 바나나, 딸기, 블루베리, 라즈베리 등에 많이 포함된 식이섬유와 물은 장 운동성을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

2) 채소

채소는 변비 예방에 중요한 식품입니다. 브로콜리, 당근, 시금치, 양배추, 콩나물 등에 포함된 식이섬유와 물은 변비 예방에 효과적입니다.

3) 견과류

견과류에는 마카다미아, 호두, 아몬드, 밤 등이 있으며, 이들은 변비 예방에 좋은 식품입니다. 견과류는 식이섬유와 물뿐만 아니라 마그네슘과 칼륨 등의 미네랄도 함유하고 있습니다.

4) 곡물

곡물은 변비 예방에 효과적인 식품입니다. 귀리, 보리, 쌀 등에는 식이섬유와 물이 풍부하며, 이들은 장 운동성을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

5) 발효식품

요거트, 케피어, 김치 등의 발효식품은 장 건강에 도움이 되는 미생물을 함유하고 있어 변비 예방에 좋습니다.

 

이 외에도, 충분한 수분 섭취와 일정한 운동을 유지하며, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

# 4. 대변 활동 후 잔변감

잔류성 장운동(tenesmus)은 배변 후에도 장이 완전히 비는 느낌을 말합니다. 잔변을 경험할 수 있는 몇 가지 가능한 이유가 있습니다.

1) 변비

변비는 잔장운동의 흔한 원인입니다. 대변이 딱딱하고 통과하기 어려울 때는 직장에 잔여물을 남기면서 장이 완전히 비는 느낌이 들지 않을 수 있습니다. 

2) 과민성 대장증후군 (IBS)

과민성 대장증후군은 복통, 붓기, 배변의 변화를 포함한 다양한 증상을 일으킬 수 있는 만성 소화기 질환입니다. 환경에 따라서 혹은 예민한 심경의 변화로 인해 과민성 대장증후군을 겪고 있는 사람 역시도 잦은 설사와 빈번한 대변활동으로 인해 잔변감을 느낄 수 있습니다. 

3) 치질

치질은 직장과 항문의 정맥이 부은 것을 말하는데, 그 조직들로 인해 배변 중에 통증과 불편함을 유발할 수 있고, 잔여 배변감으로 이어질수 있습니다. 

4) 염증성 장질환(IBD)

IBD는 크론병과 궤양성 대장염과 같은 조건을 포함하는 소화관의 만성 염증성 질환입니다. 이들 질환은 염증을 유발하고 직장과 항문에 손상을 줘 잔장운동을 유발할 수 있습니다. 

5) 전립선 문제

남성의 경우 전립선암이나 전립선암이 커지면 직장에 압박이 가해지고 장이 비는 것을 방해해 잔장운동이 일어날 수 있다고 합니다. 

 

 

# 5. 정상 대변양

정상인의 평균적인 대변의 양은 식단, 수분 섭취, 그리고 장 습관과 같은 몇 가지 요인에 따라 크게 달라질 수 있지만 평균적으로 건강한 성인은 하루에 약 128g의 대변을 생산하는데, 이는 중간 크기의 사과정도의 양이라고 생각하시면 됩니다.  

하지만 분변량의 변화는 정상일 수 있고 항상 근본적인 건강 문제를 나타내는 것은 아니라는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 식단, 신체 활동 또는 약물 사용의 변화와 같은 요인들은 모두 대변의 발생 빈도와 양에 영향을 미칠 수 있어요. 그러나 대변의 생산량이 증가하거나 감소하거나 지속적인 설사나 변비와 같은 장 습관의 갑작스럽거나 중대한 변화를 경험한다면, 대장내시경을 해본다던가 건강검진을 받아보는 것이 좋습니다. 

 

 

 

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