불면증 해결 치료 방법, 관련 질병 치매 feat 좋은 음식 추천

오늘은 불면증을 극복하기 위한 방법과 불면증으로 인해 발생할 수 있는 질병인 치매, 불면증을 완화하는데 좋은 음식은 어떤 것들이 있는지에 대해서 포스팅합니다. 

 

불면증이 찾아온건 30대 후반이었던 것 같습니다. 신체나이가 어린 시절에는 대부분 불면증이 없습니다. 에너지 대사량이 그만큼 많기도 하고 학창 시절을 보내면서 생활 패턴이 규칙적이기도 하고 삶에 대해서 밤잠을 설쳐야 할 만큼 스트레스가 많지 않아서이기도 한 듯합니다. 

 

불면증이 시작되면 가장 문제가 되는 것은 전반적인 생활속 집중력이 떨어져서 실제 생활에서의 일처리 정도가 혈중 알코올 농도 0.08% 정도 수준이라는 것을 알고 계셨나요? 알코올농도 0.08%가 어느 정도 인가 하면 음주운전 적발 시 면허 취소 수치에 해당합니다.

 

불면증인 상태로 생활하거나 일을 하는 것이 얼마나 몽롱한 상태인지를 잘 나타내주는 것이라 할수 있습니다. 

 

■ 목차 ■
1. 불면증의 정의
2. 불면증의 원인과 관련 질병
3. 불면증 자가진단표
4. 불면증을 극복하는 습관
5. 불면증에 좋은 음식

 

#  1. 불면증의 정의

좋은 수면은 잠자리에 누운지 20분 이내에 잠이 들고 아침에 일어날 때 힘들지 않아야 합니다. 불면증이라 하면 잠자리에 들겠다고 누워도 1시간 이상 잠들지 못하는 것을 의미하는 것으로 잠잘 수 있는 환경이 조성되어 있는데도 잠들지 못하는 것이 지속되는 상태를 말합니다. 

 

 

#  2. 불면증의 원인과 관련 질병

 

불면증은 개개인에 따라 여러가지 원인으로 발생합니다.

 

1) 만성질환으로 인해 신체에 통증이 있는 경우 관절염, 두통, 수면무호흡증, 렘수면 행동장애오십견, 하지불안증후군, 주기적 사지 운동증, 천식, 심장병, 만성신부전 등의  질병

 

2) 신체 호르몬 이상으로 인한 증상(임신, 폐경, 갱년기)

 

3) 기분이 우울하거나 불안하고 스트레스를 받는 일이 발생하게 될 경우

 

4) 불규칙한 생활리듬 (해외 여행 시차, 새로운 직장, 이사로 인한 환경 변화, 교대근무 등 )

 

5) 수면제 복용 기간이 오래되거나 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 갑상선 호르몬제, 혈압강하제 등의 약물의 잦은 복용

 

6) 커피나 지나친 음주, 니코틴 중독

 

 

#  3. 불면증 자가진단표

질문 내용	증상정도
	월 2회 이하	주2~3회	주3~4회	주4~5회
잠자리에 누운 후 잠들기 까지 30분 이상 걸린다.	①	②	③	④
잠자리에 누우면 정신이 또렷해지고 공상이 많아진다	①	②	③	④
잠든 이후에 자주 깬다	①	②	③	④
잠을 자면서도 여러 생각이 들거나 복잡한 꿈을 꾼다	①	②	③	④
이른 새벽에 깬후 더 자고 싶지만 다시 잠들기 어렵다	①	②	③	④
아침에 일어나면 정신이 흐릿하고 맑지 못하다	①	②	③	④
낮에 쉽게 피곤해지고 집중력이 떨어진다	①	②	③	④

※ 불면증 자가진단표 보는 법 [자료출처 | 서울 수면센터]

- 점수 합계 0~7점은 불면증 없음.

- 점수 합계 8~14점은 수면 개선 필요

- 점수 합계 15점 이상이면 전문의 상담 필요

 

 

 

 

#  4. 불면증을 극복하는 습관

출처 NIH

1) 규칙적인 생활을 몸에 익히는 것이 좋습니다. 특히 취침시간과 기상시간을 규칙적으로 하여 몸이 깨어있을 때와 쉬어야 할 때를 익숙해지도록 하는 것이 좋아요. 가장 좋은 수면 시간은 7시간~8시간입니다. 

 

2) 낮잠은 되도록 피하고 자더라도 20분 이내로 제한합니다. 낮잠을 오래자게되면 저녁에 잠들기 힘들어 불면증이 악화되기도 합니다.

 

3) 일주일에 3회 정도 운동을 합니다. 운동을 하는 시간 역시 규칙적으로 해주는 것이 좋습니다. 하지만 자기 직전에 운동하는 것은 오히려 신체를 각성하게 하는 효과가 있으니 자제하세요. 

 

4) 잠자리의 소음을 없애고 조명은 어둡게 하고 쾌적한 온도, 습도를 유지합니다. 

 

5) 잠자리에서 핸드폰이나 탭등의 전자기기를 멀리하고  TV 시청등의 활동을 하지 마세요.

 

6) 잠자기 전에 과도한 음식물 섭취를 비하고 적당한 수분을 섭취합니다. 

 

7) 카페인에 예민한 분들은 카페인을 멀리하시고 알코올이나 니코틴을 피해 주세요.(중추신경계 자극 약물들)

 

8) 과도한 스트레스와 긴장, 우울감이 드는 경우에는 최대한 해소할 수 있는 자신만의 방법을 모색합니다. 

 

9) 수면제를 일상적으로 사용하지 않습니다. 

 

10) 멜라토닌 생성을 위해서 하루 30분 이상 햇빛을 쬐기 바랍니다. 멜라토닌은 숙면을 도와주는 호르몬입니다. 

 

11) 족욕과 반신욕은 잠자기 2~3시간 전에 하면 숙면에 도움이 됩니다.

 

12) 불면증 자체에 스트레스를 받지 마세요. 피곤하면 언젠가는 지쳐서 자게 된다는 편안한 마음을 가지시기 바랍니다. 

 

 

하룻밤에 6~7시간 잔다고 가정하면 비렘과 렘 주기는 대체로 4~5번을 반복합니다.

 

전체 수면 중 75~80%를 차지하는 비렘수면은 다시 1단계, 2단계, 3단계로 구분되며, 3단계는 서파수면으로 가장 깊은 잠을 자게 됩니다. 비렘수면 시간에는 호흡이 느려지고 심장박동 수와 혈압이 떨어지며 정신적 활동이 감소하는 게 특징입니다. 

 

렘수면은 잠잘 때 뇌가 휴식을 취하면서 하루 동안 받은 정보를 정리합니다. 렘수면 시간에는 근육이 이완되고 호흡과 심장박동이 불규칙하게 변하며 정신활동이 활발해지며, 꿈을 꾸고 정신적 스트레스 해소와 기억력에도 영향을 줍니다.

 

따라서 렘수면이 짧아지면 뇌가 혹사를 당해 기억력 감퇴, 고혈압 발병 등 부작용이 발생한다고 해요. 요즘은 애플와치나 갤럭시와치로 램수면, 비램수면 그래프를 확인할 수 있습니다. 

 

 

 

#  5. 불면증과 치매

 60대 이상 노인의 수면 습관을 조사한 결과 잠드는 데 30분 넘게 걸리면 인지 기능이 저하될 위험이 40% 포인트 높아졌고, 총 수면시간이 8시간을 넘어도 인지 기능이 떨어질 위험이 70% 포인트 이상 높다고 합니다. 

 

전기홍 아주대병원 교수 연구진은 수면호흡장애와 치매 발생의 연관성을 분석한 결과 수면호흡장애 환자는 장애가 없는 사람보다 치매(알츠하이머) 발생 위험이 1.58배 더 높았습니다. 이는 결국 치매를 예방하려면 숙면을 취해야 한다는 결과를 보여주는 거죠.

 

출처 위키디피아 불면증 뇌

 

미국 워싱턴대 의대 연구진도 깊은 수면(서파수면)에 들지 못하는 노인은 치매 원인으로 알려진 '타우단백질' 농도가 높다는 사실을 밝혀냈습니다. 쥐의 뇌를 분석한 결과에서도 수면을 방해한 쥐에게서 평소보다 두 배나 높은 타우단백질이 관찰되었다고 해요.

 

밤새 일하는 사람들의 뇌척수액을 조사해보니 베타 아밀로이드 단백질 수치가 일반인보다 30%나 높게 나타났다고 합니다. 단백질의 일종인 베타 아밀로이드는 뇌 속에 쌓이게 되면 신경세포들이 신호를 주고받는 영역인 시냅스의 역할을 무력화되어 알츠하이머 치매의 원인이 되다고 알려진 단백질입니다.

 

 

 

#  6. 불면증에 좋은 음식

1) 우유

- 트립토판을 함유하여 멜라토닌 생성을 도와주며 우유 속 칼슘이 신경안정제 역할을 수행합니다.

 

2) 바나나

- 트립토판과 마그네슘을 둘 다 함유하고 있어 불면증에 정말 좋습니다. 트립토판이 멜라토닌을 생성해주고 마그네슘이 진정작용을 하기 때문이죠.

 

3) 상추

- 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며 락투세린이라는 진정성분이 함유되어 있어 긴장을 완화합니다. 

 

4) 호두, 아몬드

- 마그네슘이 많아서 흥분된 신경을 안정시켜 진정작용을 합니다. 

 

5) 카모마일

- 아피게닌이 졸음을 불러일으키고 심신을 안정시켜 줍니다. 

 

6) 키위

- 세로토님 함량이 높습니다. 

 

 

 

※ 불면증으로 수면제 복용 시 주의사항 |

 

수면제는 기상 시간 평균 7시간 전에 복용하는 게 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 수면제는 과다 복용에 따른 기억상실, 자살 충동 등 부작용으로 안전성에 대한 논란이 있어요.

 

수면제로 주로 처방되는 의약품은 벤조디아제핀 계열로 뇌 상태를 안정화하는 성분을 함유하고 있어 장기간 복용 시 기억력을 떨어뜨린다고 알려져 있으니 장기복용하시는 것은 좋지 않습니다. 

 

 

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